Znanost poziva: vježbajte i ostanite odgovorni

22.5.2020.

22. svibnja 2020.

Vrijeme za boravak na zraku i aktivnosti na otvorenom

Poštovani zaposlenici i studenti Filozofskoga fakulteta! Budući da sigurnosne mjere poduzete u situaciji pandemije koronavirusa COVID-19 popuštaju, ne moramo više vježbati u kućnim uvjetima! Nadam se da su vam moji video uradci pomogli da tijekom toga razdoblja odradite poneki trening i ostanete u dobroj formi. Sada je trenutak da iskoristimo lijepo vrijeme za boravak na zraku i aktivnosti na otvorenom.

Vrijeme je idealno za duže šetnje, trčanje, vožnju biciklom ili rolanje. Preporučujem da na mobilne uređaje skinite neku od aplikacija koja će pratiti vaše aktivnosti. Svaki dan odradite pola sata hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili rolanja. Pri svakom sljedećem treningu pokušajte malo pojačati tempo kako biste prešli veću udaljenost. Na kraju tjedna evidentirajte broj prijeđenih kilometara. Sljedeći tjedan pokušajte biti još bolji.

Nastavite biti aktivni i tijekom ljeta. Neka vježbanje postane vaš stil života!

                                                                                                             Željko Beissmann, prof.


13. svibnja 2020.

Tango – ples koji poboljšava kvalitetu života

I dalje plešemo s profesorom Beissmannom! Na redu je tango – ples koji svoje korijene vuče iz Španjolske ili Maroka, a nastao je u Južnoj Americi još u 18. stoljeću kao kombinacija elemenata crnačkoga plesa i španjolske melodike. Europu je počeo osvajati iz Pariza, gdje se pojavio 1907. godine. Tango je više od plesa. Znanost je dokazala da djeluje terapeutski – u raznim se ustanovama sve više koristi za liječenje i poboljšanje kvalitete života. Više provjerite na poveznici. Glazbu za ples možete pustiti ovdje.


05. svibnja 2020.

Ples tjedna: Swing

Ovotjedni prijedlog profesora Željka Beissmanna za kućnu tjelesnu aktivnost je ples swing.

Sinhronizirajte glazbu i video u nastavku i prepustite se plesu iz skupine sjevernoameričkih i modernih plesova! Dobro raspoloženje je zajamčeno!


29. travnja 2020.

Engleski valcer

Neka se novi radni tjedan na FFOS-u nastavi u plesnom ritmu! Profesor Beissmann u novom nas videu uči kako otplesati engleski valcer. Odgovarajuću glazbu možete pronaći na sljedećoj poveznici.


22. travnja 2020.

Pozdrav suncu

Piše Željko Beissmann

  • Svaka vježba traje onoliko koliko traje izdisaj odnosno udisaj. Neka ritam disanja bude osnova za prelazak iz jednoga položaja u drugi.
  • Cijelo vrijeme dišite kroz nos.
  • U drugom krugu vježbi, kod 4. i 9. vježbe, treba promijeniti nogu.
  • U svakom se položaju treba maksimalno istegnuti.

 

  1. Položaj izlaska sunca. Ruke su skupljene ispred grudi, stojimo uspravno, noge su skupljene. U ovom položaju izdisaj ide kroz nos.
  2. Položaj uzdignutih ruku. Ruke su uzdignute prema gore. Potrebno je lagano uviti se u leđima, a pogled usmjeriti za rukama. Udisaj.
  3. Položaj ruke do nogu. Ruke spuštamo prema podu, koljena su lagano savijena. Čelo je potrebno što više približiti koljenima. Izdisaj.
  4. Položaj konjanika. Polako udisati, dlanovi su na podu, lijeva noga ide natrag, koljenom dotičemo pod. Pogled usmjeravamo prema gore.
  5. Položaj planine. Polako počinjemo s izdisajem. Dlanovi su na podu, a desnu nogu privlačimo natrag. Stražnjicu podižemo što moguće više u vis, a glavu povlačimo među ramena. Pogled usmjeravamo prema koljenima.
  6. Položaj osam dodira. Zadržavamo zrak. Čelo, grudi, dlanovi, koljena i stopala su na podu.
  7. Položaj kobre. Polako izdišemo te podižemo glavu i prsa. Kukovi ostaju na podu.
  8. Položaj planine. Sve je jednako kao u položaju br. 5.
  9. Položaj konjanika. Jednako kao u položaju br. 4., samo što lijeva noga ide naprijed.
  10. Položaj ruke do nogu. Privučemo desnu nogu. Jednako kao u položaju br. 3.
  11. Položaj uzdignutih ruku. Jednako kao u položaju br. 2.
  12. Položaj zalaska sunca. Jednako kao i u položaju br. 1.


15. travnja 2020.

Savjeti za vježbanje

Piše Željko Beissmann

Vježbanje i prehrana usko su povezani. Današnji način života je ubrzan, puno sjedimo, jedemo previše „brze hrane“ i grickalica, a ne vježbamo dovoljno – ili nimalo. Takav način života dovodi do stvaranja potkožnoga masnog tkiva, debljanja i narušavanja zdravlja. Kako bi se to ispravilo, potrebno je uskladiti način ishrane i započeti redovito vježbati. Nije lako, ali može se ako se poslože prioriteti. Zdravlje bi svima trebalo biti na prvom mjestu, pogotovo danas kada su izazovi veliki.

Važno je istaknuti i što zapravo predstavlja pravilna ishrana. To je više manjih, izbalansiranih obroka. Mnogi preskaču obroke, što nije dobro. Kako bismo se pravilno hranili, u prehrambene je navike potrebno uvesti tri glavna obroka i dva međuobroka; jesti više voća i povrća, smanjiti količinu šećera te izbjegavati gazirana pića.

Svi bismo trebali voditi računa o svojoj težini. Je li naša težina u granicama normale ili ispadamo iz tih okvira? Pomoću tablice BMI (body mass indeks) možemo vidjeti koja je naša idealna težina. BMI je odnos između tjelesne visine i tjelesne težine. Formula je tjelesna masa u kilogramima kroz visina u metrima na kvadrat.

Tablica BMI svjetske zdravstvene organizacije
BMI Žene BMI Muškarci
<19,1 <20,7 prenizak
19,2-25,8 20,8-26,4 idealan
25,9-27,3 26,5-27,8 malo povišen
27,4-32,2 27,9-31,1 visok
32,3-44,8 31,2-45,2 previsok
>44,9 >45,3 izrazito visok

 

Evo i primjera:

Ako djevojka ima 25 godina, 63 kg i visoka je 172 cm, njezin BMI je 63/1,722 = 21,3. U tom slučaju, njezin je BMI idealan.

Pojasnimo: ako je BMI malo povišen, potrebno je pripaziti na ishranu i početi vježbati (ili pojačati vježbanje). Ako je BMI visok ili previsok, potrebno je potražiti stručnu pomoć.

BMI se kod sportaša može pogrešno protumačiti. Naime, budući da je mišićna masa teža od potkožnoga masnog tkiva, čini se da su sportaši zbog veće mišićne mase izvan idealne težine, ali tomu nije tako.

Svatko bi prema svojim željama i mogućnostima trebao izabrati neku aktivnost. Bilo da je riječ o trčanju, hodanju, rolanju, plesu, vožnji biciklom, plivanju ili nečem drugom. Vježbanje treba biti ono nešto što radimo dobrovoljno, a ne po nagovoru. Često na nastavi znadem studentima reći sljedeće: „Zamislite da svake godine dobijete po jedan kilogram više. Kažete, ma nije to ništa, samo jedan kilogram. Za 5 godina to je 5 kilograma, a za 10 godina to je 10 kg! Kako ćete izgledati s 10 kilograma viška?!“

S vježbanjem bi trebalo krenuti postupno pa povećavati trajanje i intenzitet. Mišić je prilagodljiv i vrlo će se brzo naviknuti na novo opterećenje. Nije dobro preforsirati se i krenuti s maksimalnom težinom vježbanja.

Prilikom vježbanja pomoći će vam i kontrola pulsa. Normalan puls se otprilike kreće od 60 do 80 otkucaja u minuti, a mjeri se na zapešću. Puls je najbolje mjeriti ujutro, prije ustajanja iz kreveta. To je puls u mirovanju. Maksimalan puls iznosi 220 otkucaja u minuti minus vaše godine.

Slijedi tablica s otkucajima i zonama pulsa:

                                                          G O D I N E

Otkucaji

srca u min.

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
100 % 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150
90 % 180  176 171 167 162 158 153 149 144 140 135
80 % 160 156 152 148 144 140 136 132 128 124 120
70 % 140 137 133 130 126 123 119 116 112 109 105
60 % 120 117 114 111 108 105 102 99 96 93 90
50 % 100 98 95 93 90 88 85 83 80 78 75

 

  1. Zona 50 % – 60 % maksimalnog pulsa

Trening u prvoj zoni je lagan, praćen ritmičnim disanjem. Ova je zona idealna za zagrijavanje – hodanje ili lagano trčanje.

  1. Zona 60 % – 70 %

Disanje je dublje i može se voditi normalan razgovor, lagani jogging.

  1. Zona 70 % – 80 %

Ovu zonu zovu aerobna zona. Teže je voditi razgovor, povećava se aerobna izdržljivost, a puls je najučinkovitiji za reduciranje potkožnoga masnog tkiva. Umjereno do brzo trčanje.

  1. Zona 80 % – 90 %

Disanje je snažno, poboljšava anaerobni kapacitet i jača mišićnu izdržljivost. Brzo trčanje.

  1. Zona 90 % 100 %

Crvena zona. Jača mišićnu i anaerobnu izdržljivost. To je sprint.

Jedan od učinkovitih načina vježbanja je i intervalni trening. To je kombinacija vježbi snage i izdržljivosti visokog intenziteta i odmora (ili vježbi niskog intenziteta). Potrošnja kalorija je veća, a vrijeme treninga je kraće. Ne treba vam nikakva oprema. Možete ga odraditi vani trčeći ili u stanu vježbajući.

O pulsu, BMI-u i intervalnom treningu može se puno toga reći. Ovo je samo mali uvod. Ako vas zanima više, možete istražiti na internetu. Nadam se da su vam ovi podaci pomogli da što sigurnije i učinkovitije započnete s vježbanjem.


9. travnja 2020.

Vježbe istezanja i rasterećenja donjeg dijela kralježnice


3. travnja 2020.

Sklop vježbi potrebno je ponoviti dva do tri puta!


1. travnja 2020.

Vježbe su za unutarnji i vanjski dio noge te za stražnjicu


31. ožujka 2020.

Kućna FFOS-ova vježbaonica postaje još intenzivnija! Pridružuje joj se i profesor tjelesne i zdravstvene kulture na našem Fakultetu, više predavač na Katedri za zajedničke sadržaje Željko Beissmann, svojim video prijedlozima vježba koje se mogu raditi u kućnim uvjetima i korisnim savjetima kako da ostanete u što boljoj formi.

Danas su na redu vježbe za trbušnjake!


29. ožujka 2020.

Pogledajmo što je za ovaj tjedan pripremila naša doc. dr. sc. Kristina Feldvari i ostanimo u dobroj formi!


23. ožujka 2020.

Još su nas stari Latini poučili da zdrav duh i tijelo idu zajedno. Kako bismo vas potaknuli da ostanete u ravnoteži dok radite od kuće i satima sjedite za računalom, poštovane kolegice i poštovani kolege, zaposlenici i studenti FFOS-a, osmislili smo za vas program vježbi.

Doc. dr. sc. Kristina Feldvari s Odsjeka za informacijske znanosti i certificirana fitness-trenerica, koja je u dobrovoljnoj samoizolaciji, svaki će tjedan snimati videa s vježbama koje se mogu raditi u kućnim uvjetima i opskrbljivati vas korisnim savjetima kako da ostanete u formi.

Stoga, vježbajte s Kristinom i ostanite zdravi!

U nastavku je prvi u nizu njezinih poticajnih videa:

Promjena veličine fonta
Kontrast